Macro e calorie: come calcolare il fabbisogno per dimagrire

Perché contano calorie e macro (in Italia)

Dimagrire non è una gara a chi taglia di più, ma una gestione intelligente dell’energia. In un contesto come il nostro – caffè, pane e pasta, aperitivi – i numeri ti danno margini: sai quante calorie tenere, quante proteine garantire, quanto spazio lasciare a grassi e carboidrati. L’obiettivo è deficit sostenibile senza perdere forza, sonno e voglia di allenarti.

Come funziona: i 5 passi operativi

1) Calcola il BMR con Mifflin–St Jeor

Uomo: 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età + 5. Donna: 10×peso + 6,25×altezza − 5×età − 161.

2) Stima il TDEE

Moltiplica il BMR per un fattore attività onesto (sedentario→molto intenso). Meglio partire prudenti e correggere che partire alti e bloccarsi.

3) Applica un deficit “umano”

Per chi si allena, 10–20% funziona quasi sempre. Un taglio più aggressivo raramente regge oltre 2–3 settimane senza effetti collaterali.

4) Assegna i macro

Proteine: 1,6–2,2 g/kg (keto 1,8–2,2). Grassi: minimi 0,8 g/kg (keto 1,0–1,2). Carbo: il resto delle calorie (in cheto spesso 20–50 g/die).

5) Monitora e aggiusta

Osserva peso medio settimanale, girovita, prestazioni, fame/energia. Aggiusta di ±100–200 kcal dopo 2–4 settimane coerenti.

Attività fisica: come scegliere il moltiplicatore

Usa questa guida snella. Se sei tra due livelli, scegli il più basso: ti facilita gli aggiustamenti successivi.

Esempi pratici (discorsivi)

Profilo A — “Voglio asciugarmi senza odiare la dieta” (donna, 70 kg, 165 cm, 35 anni, attività leggera). Partiamo dai fondamentali: il suo BMR con Mifflin–St Jeor è intorno a 1470 kcal; con una vita attiva ma non sportiva il TDEE viaggia poco sopra le 2.000 kcal. Se decide un deficit prudente del 15%, l’obiettivo quotidiano scende intorno a 1.700 kcal. Qui il trucco è proteggere le proteine (circa 1,8 g/kg, quindi ~125 g) e i grassi minimi (0,8 g/kg, ~55–60 g): il risultato è una giornata in cui i carboidrati hanno ancora spazio, senza senso di rinuncia. In pratica: yogurt greco e mandorle a colazione, pranzo con pollo e verdure, cena con “zoodles” e tonno, un filo d’olio EVO. La spesa? Con scelte furbe (uova, yogurt, pollo, tonno, verdure di stagione, olio EVO) resti fra 40 e 50 euro a settimana a persona.

Profilo B — “Mi alleno 3–5 volte e non voglio perdere forza” (uomo, 85 kg, 178 cm, 40 anni, attività moderata). Qui i numeri sono più alti: BMR intorno a 1.800 kcal e TDEE che può sfiorare le 2.800 kcal. Un taglio del 20% lo porta a circa 2.230 kcal giornaliere. Proteine generose (1,8 g/kg ~150 g) per tenuta in sala pesi, grassi minimi ~0,8 g/kg (circa 68 g) e carbo come resto: in questo modo gli allenamenti non diventano un muro. Tradotto: giorni di forza con riso o pane a pranzo (porzioni misurate), giorni più “low” quando c’è solo cardio o recupero attivo. Anche qui, con tagli magri e qualche surgelato intelligente, il carrello rimane sui 45–60 euro a settimana.

Profilo C — “Sto entrando in chetogenica e voglio perdere peso senza crolli” (uomo, 97 kg, 175 cm, 45 anni, attività leggera). Il BMR è intorno a 1.880 kcal, il TDEE attorno a 2.600 kcal. Con un 20% di deficit, l’obiettivo si assesta su ~2.050–2.100 kcal. In keto si parte dalle proteine (2,0 g/kg ~190–195 g), si imposta un tetto di carbo (ad es. 30 g) e si lascia ai grassi il resto dell’energia, senza scendere sotto i minimi. È la strategia che stabilizza fame ed energia: uova, yogurt greco intero, pollo/tonno, verdure low-carb, olio EVO. Budget settimanale: ~€35–55 a persona, scegliendo formati family e verdure di stagione.

Calcolatrice macro (standard / chetogenica)