Cosa significa “entrare in chetosi” (in parole semplici)
La chetosi è uno stato metabolico in cui il fegato produce corpi chetonici a partire dai grassi. Il motivo per cui molti si sentono meglio non è “magia”, ma stabilità energetica: meno picchi e cali di zuccheri, fame più gestibile, concentrazione più lineare. Per entrarci rapidamente servono tre cose: carbo molto bassi, proteine adeguate e grassi a sufficienza, con idratazione ed elettroliti curati per evitare la classica “keto flu”.
La regola 3–2–1 per le prime 72 ore
3 = tre giorni consecutivi e coerenti (senza sgarri “liquidi”).
2 = due pilastri non negoziabili: carbo sotto 20–30 g/die e proteine intorno a 1,8–2,2 g/kg.
1 = un’ora al giorno di movimento a bassa intensità (camminata veloce o cyclette in Z2), che accelera lo shift metabolico senza stressarti.
Questa logica funziona perché riduce i carbo a un livello che obbliga il corpo a cambiare carburante, fornisce proteine per salvaguardare massa magra e usa il cardio facile come pedale dolce per bruciare glicogeno residuo.
Piano pratico 48–72 ore (giorno per giorno)
Giorno 1 — Pulizia del piatto. Colazione semplice: uova (2–3) con olio EVO o burro chiarificato; caffè senza zucchero (dolcificante non calorico se serve). Pranzo: petto di pollo/tonno con insalata a foglia, olio EVO generoso, olive. Cena: salmone o carne bianca con zucchine o broccoli al vapore e olio a crudo. Snack solo se fame reale: yogurt greco intero (porzione piccola) o una manciata di mandorle.
Giorno 2 — Stabilità. Ripeti la struttura aggiungendo varietà di spezie e salse “pulite” (maionese senza zuccheri, yogurt+erbe, limone+senape). Elettroliti già seri: acqua con un pizzico di sale ai pasti, brodo caldo a metà mattina o pomeriggio. Camminata 40–60′ in Z2.
Giorno 3 — Rifinitura. Stesse basi, porzioni un filo più abbondanti di grassi “buoni” (olio EVO, uova intere, pesce grasso) per tenerti sazio. Mantieni carbo sotto 20–30 g/die. Se ti senti solido, inserisci 6–8 allunghi di 10–12″ durante la camminata: un mini “richiamo” che non rovina la chetosi.
Segnali utili: alito più “metallico”, fame più piatta, urine più frequenti i primi giorni. Se hai un misuratore, i chetoni ematici spesso compaiono già tra 0,5 e 1,5 mmol/L entro 48–72 ore (ma non serve inseguire numeri: importa come ti senti e la coerenza con il piano).
Spesa essenziale (Italia) per 3 giorni
Proteine: uova (10–12), petto di pollo/tacchino (800–1000 g), tonno al naturale (4–6 lattine) o salmone (400–600 g), yogurt greco intero (500–700 g).
Verdure low-carb: zucchine, broccoli, insalata a foglia, cetrioli, funghi, peperoni (moderazione), limoni.
Grassi “strategici”: olio extravergine d’oliva, olive, burro chiarificato o panna (piccole quantità), avocado (facoltativo).
Dispensa: sale, pepe, paprika/curry, aceto di mele, senape di Digione, maionese senza zuccheri.
Elettroliti & idratazione: il salvagente anti “keto flu”
Nelle prime 72 ore perdi più liquidi: asseconda il corpo. Bevi regolarmente (acqua naturale o frizzante) e aggiungi quota di elettroliti. Un approccio pratico e prudente: brodo caldo salato 1–2 volte al giorno, sale a pizzichi ai pasti, verdure salate con olio EVO. Se usi integratori specifici, attieniti alle etichette e confrontati col medico in caso di patologie o farmaci.
Segnali che servono più elettroliti: mal di testa “sordo”, stanchezza insolita, crampi notturni. Aumenta gradualmente sale e acqua e valuta una porzione in più di verdure e olio EVO a cena.
Allenamento: cosa fare (e cosa non fare)
Fai: camminata veloce o cyclette 40–60′ in Z2 ogni giorno; mobilità e core 10–15′. Pesi a intensità moderata (RPE 7–8) su multiarticolari, 2–3 serie, tecnica pulita. Obiettivo: consumare glicogeno residuo senza stress eccessivo.
Evita: HIIT “eroici”, lunghi oltre 90′, maratone di volume in sala pesi. Nelle prime 72 ore punta alla coerenza, non al record.
Gestire fame e voglia di dolce (senza “sgarri intelligenti”)
Tratta i craving come un’onda: acqua frizzante subito, poi proteine (uova/yogurt greco) e verde (insalata, cetrioli, zucchine). Se il gesto ti manca, usa gomme senza zucchero o una tisana calda. Caffè ok, ma non bere caffettiere intere: la chetogenica regala energia “piatta”, non serve spingerla con troppa caffeina.
Errori comuni che rallentano l’ingresso in chetosi
Carbo “nascosti”. Salse pronte, yogurt zuccherati, verdure amidacee (patate, mais), frutta in quantità. Leggi le etichette, resta su verdure low-carb e usa condimenti “puliti”.
Proteine scarse. Per paura dei grammi, molti mangiano troppo poco: risultato, fame e perdita di tono. Tieni le proteine alte (1,8–2,2 g/kg) e lascia che i grassi “chiudano” le calorie.
Poco sale e poca acqua. È il modo più rapido per sentirti “svuotato”. Brodo, sale ai pasti, acqua regolare.
Allenamenti fuori scala. Se esageri, il corpo chiede carbo: non è “debolezza”, è fisiologia. Tieni il carico sotto controllo i primi tre giorni.
Scale e specchio ogni ora. Aspetta almeno una settimana per valutare peso e misure: i liquidi ingannano.
Come capire se stai entrando davvero in chetosi
Non servono per forza misuratori. Ascolta tre segnali: fame più regolare, testa più “pulita”, energia stabile tra un pasto e l’altro. Se vuoi misurare, le strisce urinarie possono dare un’indicazione iniziale (non sono affidabili a lungo), il sangue è più preciso ma non è obbligatorio: il focus è la coerenza.
E dopo le 72 ore? Stabilizza e costruisci
Hai fatto il “salto”: adesso rendilo vivibile. Mantieni carbo tra 20–50 g/die, proteine alte e grassi quanto basta per sazietà e performance. Inserisci un giorno tipo con pasti che ami davvero, prepara 1–2 basi a settimana (uova, pollo, verdure al forno), proteggi il sonno e pianifica passeggiate quotidiane. Il corpo risponde quando la vita reale è sostenibile.