Meal prep low-carb 7 giorni: lista spesa, porzioni e batch cooking in 90 minuti
Aggiornato: Novembre 2025 • Italia
Una settimana low-carb organizzata con una sola sessione di cucina. Niente ricette complicate: basi semplici, porzioni chiare, contenitori pronti. Stile discorsivo, indicazioni concrete, varianti chetogeniche dove servono.
In sintesi
Obiettivo: preparare in circa 90 minuti una base di pasti low-carb per 7 giorni (1–4 persone). Il cuore del metodo sono 3 proteine pronte, 3 contorni versatili e 2 salse rapide. La settimana scorre perché hai già deciso prima cosa mangiare.
Perché conviene il meal prep low-carb
Il problema non è cucinare: è decidere quando hai fame e poco tempo. Con il meal prep, elimini la trattativa serale. Apri il frigo, componi il piatto e mangi. Risultato: meno sgarri, più controllo della spesa, energia stabile. Se segui la chetogenica, togli frizione mentale: meno “forse”, più “faccio”.
Lista della spesa (base + varianti cheto)
Quantità di riferimento per 2 persone. Aumenta o riduci in proporzione se cucini per 1, 3 o 4 persone.
Basi proteiche
Petto di pollo 1,0–1,2 kg; uova 20 pz; tonno al naturale 6 lattine (oppure 800 g di tonno fresco); yogurt greco intero 1 kg.
Verdure e contorni low-carb
Zucchine 1,2 kg; peperoni 800 g; broccoli 800 g; insalata mista 2 buste; pomodori 600 g; limoni 3; avocado 2 (facoltativo).
Dispensa e condimenti
Olio extravergine, aceto di mele, senape di Digione; spezie (paprika, curry, aglio/peperoncino, pepe, sale); olive 1 vasetto; frutta secca 200 g.
Varianti chetogeniche
Formaggio stagionato 250 g; ricotta 500 g; panna fresca 200 ml; maionese senza zuccheri; zoodles (o spiralizzatore) e riso di cavolfiore.
Budget indicativo: con marchi supermercato e verdure di stagione, circa €35–60 a persona per 7 giorni.
Batch cooking in 90 minuti (passo-passo)
1) Preparazione (10′)
Forno a 200 °C. Lava zucchine, peperoni e broccoli; taglia a tocchetti. Condisci con olio, sale, spezie. Metti l’acqua per le uova sode e scalda una padella ampia antiaderente.
2) Verdure al forno (30–35′)
Inforna in teglie separate o alternate. Mescola a metà cottura. Sono pronte quando i bordi sono dorati ma la consistenza resta “croccante”.
3) Uova sode e pollo alla piastra (25′ in parallelo)
Cuoci le uova 14–16 minuti dal bollore, poi passale in acqua fredda. In padella, cuoci il pollo 3–4 minuti per lato a fuoco medio-alto; sala alla fine. Lascia riposare e affetta.
4) Tonno e salse “smart” (10′)
Se usi il tonno in scatola, scola bene; se è fresco, scottalo 2–3 minuti per lato. Prepara due salse base: limone–senape (olio EVO + succo di limone + senape) e yogurt–erbe (yogurt, limone, erbe, sale).
5) Porziona e raffredda (10′)
Usa contenitori da 400–700 ml. Distribuisci: pollo + contorno; uova sode con sale e pepe; tonno con verdure crude o cotte. Etichetta con giorno e contenuto e metti in frigo appena tiepidi.
Sicurezza alimentare: raffredda rapidamente, chiudi e frigo entro 60 minuti. Consuma entro 3–4 giorni o congela. Riscalda bene prima di mangiare.
Conservazione, sicurezza, risparmio
Frigo: 3–4 giorni per pollo, verdure e uova. Freezer: porzioni di pollo e verdure fino a 2–3 mesi. Riscaldo: padella calda per pochi minuti o microonde con coperchio; aggiungi olio a crudo dopo.
Contenitori: vetro con coperchio ermetico; etichette con data. Anti-spreco: usa gambi e parti “meno nobili” per creme veloci con yogurt e limone.