Allenarsi “a sensazione” non significa andare a caso. Con RPE e RIR trasformi la percezione in uno strumento per scegliere il carico, regolare le serie e uscire dalla logica del “sempre al massimo”. È così che cresci davvero: sforzo sufficiente per stimolare, freni giusti per recuperare.
Cos’è RPE e cos’è RIR (in parole semplici)
RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala da 1 a 10 che descrive quanto ti è “costata” una serie: 10 = massimale, non avevi più nulla; 7–8 = duro ma controllabile; 5–6 = medio. RIR (Reps In Reserve) è quante ripetizioni ti rimanevano prima di fallire: RIR 2 significa che avresti potuto farne altre due con la stessa tecnica.
Detto in pratica: con RPE scegli “quanto spingi”, con RIR misuri “quanto ti è rimasto”. Sono due facce della stessa moneta.
Perché usare RPE/RIR (anche se hai i carichi scritti)
Perché la vita non è una tabella: sonno, stress, caldo, lavoro cambiano ogni giorno. RPE/RIR ti permettono di autoregolarti mantenendo il target di intensità. Se sei scarico, non serve “morire”: resti nel range e porti a casa volume di qualità. Se sei in giornata, spingi un pelo di più restando comunque in zona.
La tabella che ti serve (RPE ↔ RIR)
Memorizza questi accoppiamenti: sono la base per comunicare e programmare.
| RPE | RIR | Sensazione |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Massimo: nessuna rip in più, vicino al cedimento tecnico |
| 9.5 | ~0–1 | Quasi massimo: forse 1 rip in più |
| 9 | 1 | Duro: 1 rip in più certa |
| 8 | 2 | Forte ma solido: 2 rip |
| 7 | 3 | Medio-alto: 3 rip |
| 6 | 4 | Medio: lavoro tecnico, lontano dal limite |
| 5 o meno | 5+ | Facile: riscaldo o tecnica |
Regola aurea: per crescere in forza e muscolo non serve stare sempre a RIR 0–1. La maggior parte del lavoro “che costruisce” vive tra RIR 1–3 (RPE 7–9).
Come scegliere il carico con RPE/RIR (passo pratico)
Entra in sala con un target chiaro, ad esempio “3×5 @ RPE 8 (≈ RIR 2)”. Riscaldati a salti progressivi: 40–60–75–85%. Alla prima serie “utile”, chiediti: quante ne avevo ancora in tasca? Se rispondi “due”, sei nel target; se erano tre, aumenta leggermente (2,5–5 kg nelle bilancieri, 2–3 kg ai manubri); se era una o zero, scala poco per restare nel range.
Esempi concreti in panca, squat e stacchi
Panca piana — 4×6 @ RPE 8 (~RIR 2): fai la prima serie a 70 kg e capisci che potevi farne 3 in più (RIR 3). Aggiungi 2,5 kg: nella serie 2 senti davvero RIR 2. Mantieni quel carico per la 3ª; nella 4ª scendi di 2,5 kg se la tecnica si scompone.
Squat — 5×5 @ RPE 7–8 (~RIR 2–3): giorno caldo, gambe “di legno”. Parti con 90 kg, percepisci RIR 3. Non alzare: il target è costruire volume pulito. Se a serie 4 senti RIR 1, fermati a 4 serie: meglio qualità che grindare male.
Stacchi — 3×4 @ RPE 8 (~RIR 2): la presa cede alla terza serie ma la schiena è ancora solida? Fermati a 3×4 e inserisci presa alternata o ganci la prossima volta: il bottleneck va gestito senza rovinare la linea.
RPE/RIR nelle sedute “ibride” (forza + cardio)
Se fai forza e poi cardio, usa RPE per evitare di devastarti nella prima parte: lavori fondamentali a RPE 7–8, assistenza a RPE 6–7. Nel cardio misura zone FC o percezione (RPE 3–4 in Z2; 6 in Z3; 7–8 in Z4). Risultato: esci stanco “giusto”, non bruciato.
Come progredire settimana dopo settimana
La progressione non è solo “più kg”. Tre leve:
1) Carico: stesso RPE, un pizzico di kg in più (2,5–5). Se RPE sale troppo, torna indietro.
2) Volume: stessa intensità, una serie in più (solo se recuperi bene).
3) Tecnica: stesso carico ma più velocità di salita o fermo più pulito sul petto/squat.
Errori comuni (e come evitarli)
Stimare male il RIR: i principianti sottostimano spesso (pensano RIR 1 ma è 3). Soluzione: video frontale/laterale, feedback del coach, diario con note.
Sempre al limite: RIR 0 cronicamente ti fa stagnare. Tieni il “cedimento tecnico” per poche serie chiave, magari su isolamenti.
Ignorare la giornata: se hai dormito male, un RPE 8 può equivalere al peso del tuo solito RPE 9. Non inseguire i numeri a ogni costo.
Tagliare troppo presto: se ogni volta che percepisci fatica scali subito il carico, non stimoli nulla. Dai una chance alla seconda serie: spesso la tecnica “si accende”.
Mini-protocolli pronti (usali da domani)
Forza base (bilancieri): 3–5×3–5 @ RPE 7–8 su squat/panca/stacco; assistenza 2–3×8–12 @ RPE 7. Obiettivo: aumenta gradualmente i kg a parità di RPE.
Ipertrofia “pulita”: 3–4×6–10 @ RPE 8 su multiarticolari; 2–3×10–15 @ RPE 8–9 su isolamenti. Mantieni 1–2 rip in tasca e difficoltà costante nelle serie.
Giornata scarica/recupero: tutto @ RPE 6–7, cura la tecnica, fermo in panca/squat, esci con sensazione di “potevo fare di più”.
Come integrare con la dieta (anche in chetogenica)
Se stai in deficit calorico: tieni più volume a RPE 7–8 e poche “spinte” a RIR 0–1. Se sei in chetogenica: ok i multi a RPE 7–8, ma programma lavori duri quando elettroliti, sonno e idratazione sono perfetti; usa ricariche mirate di carbo peri-allenamento solo se ti servono per Z4–Z5 cardio o serie molto tirate.
Checklist rapida prima di iniziare
- Obiettivo chiaro della seduta (forza, ipertrofia, tecnica, recupero).
- Target di serie e RPE/RIR per ogni esercizio.
- Riscaldo progressivo e prime serie “di assestamento”.
- Video breve delle serie tecniche 1×/settimana per calibrare il RIR.
- Diario: annota carico, ripetizioni, RPE/RIR, sensazioni.